Thay đổi nhỏ giúp đẩy lùi bệnh xương khớp cho phái đẹp

Phụ nữ có nguy cơ mắc các bệnh xương khớp cao gấp 3-4 lần nam giới, đặc biệt là các bệnh như loãng xương, viêm khớp dạng thấp, và viêm khớp. Tuy nhiên, nếu duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý, chị em hoàn toàn không phải lo về các vấn đề xương khớp. Bài viết này sẽ cung cấp mọi thông tin thiết yếu chị em cần biết về nhóm thực phẩm đại bổ giúp xương chắc khỏe, cũng như những thay đổi nhỏ mà có võ giúp giảm nguy cơ loãng xương và các bệnh về xương khớp.

1. Nguyên nhân gây bệnh xương khớp ở nữ giới là gì?

Nghiên cứu chỉ ra, phụ nữ hiện nay có gấp 3 nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp cao và gấp 4 mức độ ảnh hưởng bởi bệnh loãng xương so với nam giới. Nguyên nhân chủ yếu đến từ 2 yếu tố: cấu tạo cơ thể và nội tiết tố.

• Cấu tạo cơ thể: Phụ nữ có hông rộng hơn nam giới, do đó áp lực đầu gối phải tiếp nhận cũng nhiều hơn so với nam giới. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về khớp gối.
• Nội tiết tố: Sau khi mãn kinh, hormone estrogen suy giảm kéo theo sự suy giảm mật độ xương. Từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp. Thực tế, khoảng 80-90% phụ nữ tuổi trung niên có các triệu chứng về cơ xương khớp.

Ngoài ra, thói thường xuyên đi giày cao gót của nhiều chị em phụ nữ cũng tạo ra áp lực không nhỏ lên các khớp, khiến chúng dễ bị đau, mệt mỏi và tổn thương hơn.

2. Giải pháp dinh dưỡng giúp cải thiện và phòng ngừa bệnh xương khớp

Để cải thiện sức khỏe xương khớp và phòng ngừa các bệnh về xương khớp, chị em cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất. Dưới đây là 5 thực phẩm bổ xương khớp chị em rất nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi rất tốt. Bổ sung 1 cốc sữa hoặc sữa chua mỗi sáng không chỉ hỗ trợ sức khỏe xương mà còn cải thiện tiêu hoá, giúp đẹp dáng đẹp da. 

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải xanh, v.v… chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy xương chắc khỏe. Bổ sung những loại rau này vào bữa cơm hàng ngày sẽ hỗ trợ cải thiện mật độ xương và góp phần duy trì các khoáng chất giúp xương chắc khỏe.

Các loại hạt như hạnh nhân, vừng, hướng dương, v.v… chứa lượng lớn canxi và chất béo có lợi cho sức khỏe. Nhóm thực phẩm này có tác dụng hỗ trợ xương, giảm đau khớp đặc biệt tốt đối với phụ nữ trung niên. Ăn từ 5-10 hạt hạnh nhân mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, mà còn hỗ trợ chị em chống lão hoá hiệu quả. 

Các loại đậu như đậu phụ, đậu xanh, đậu đen, v.v.. là nguồn canxi dồi dào, dễ kiếm. Đặc biệt, đậu phụ còn cung cấp lượng lớn protein, phốt pho và magie, và isoflavone. Ăn đậu phụ thường xuyên không những bổ xương, giảm mỡ, mà còn hỗ trợ cải thiện và cân bằng nội tiết tốt hiệu quả.

Các loại hoa quả giàu vitamin C, E có tác dụng bảo vệ khớp khỏi tình trạng oxy hóa. Vitamin C thường có nhiều trong trái cây họ cam quýt, kiwi, ổi, ớt chuông… Vitamin E có nhiều trong quả bơ, kiwi, xoài, đu đủ, cà chua, và ớt chuông (đặc biệt là ớt chuông đỏ)

3. Giải pháp lối sống giúp cải thiện và phòng ngừa bệnh xương khớp

Bên cạnh chế độ ăn uống đủ chất, chị em cũng nên tập duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, giúp giảm tải áp lực lên hệ cơ, xương, khớp. 

• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Nhiều nghiên cứu chỉ ra thừa cân, béo phì sẽ khiến các khớp chịu lực như đầu gối, hông và lưng phải làm việc vất vả hơn. Từ đó, sức khoẻ khớp nhanh chóng giảm sút, dễ tổn thương và dẫn đến tình trạng viêm xương khớp.
• Duy trì vận động thường xuyên: Vận động giúp cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ bôi trơn cho khớp. Đi bộ, đạp xe, v.v… đều là các loại hình vận động nhẹ nhàng, phù hợp, chị em nào cũng làm được.
• Hạn chế sử dụng giày cao gót: Gót giày càng cao, sức ép lên chân, gối, và lưng càng nhiều, nguy cơ mắc bệnh về cơ, xương, khớp và cột sống càng cao. Để tối ưu sức khoẻ cơ, xương, khớp, chị em hãy chỉ mang giày cao gót trong những dịp đặc biệt thôi nhé.
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính cũng là nguyên nhân dẫn đến căng cơ, gia tăng áp lực lên các khớp. Tham gia các bộ môn như yoga, thiền, các nhóm sinh hoạt cộng đồng là một gợi ý cho chị em để giải tỏa căng thẳng. Tinh thần có thư thái, sức khỏe mới vững vàng.