Tập thể dục thế nào không hại xương khớp?

Tập thể dục không phải lúc nào cũng tốt cho sức khoẻ xương khớp như nhiều người lầm tưởng. Tập luyện không đúng cách có thể gây hại xương khớp nhiều hơn bạn nghĩ. Nhiều ca viêm khớp, giãn dây chằng, thoái hóa sớm đều đến từ lỗi sai trong quá trình tập luyện thể thao.

Vậy làm thế nào để cải thiện sức khoẻ xương khớp thông qua tập luyện? Bài viết này sẽ cung cấp từ A đến Z những thông tin bạn cần biết để tập thể dục đúng cách nhằm tăng cường sức khoẻ cho bản thân và gia đình.

1. Tập thể dục là gì?

Tập thể dục là một cách gọi chung việc thực hiện các hoạt động rèn luyện thể chất. Có nhiều loại hình tập luyện từ cơ bản đến nâng cao:

• Cơ bản: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, v.v… Đây là những hình thức tập thể dục không đòi hỏi nhiều kỹ thuật và ai cũng thực hiện được .
• Nâng cao: bơi lội, tập gym, yoga, v.v… Đây là những hình thức tập luyện cần có hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn.

2. Lợi ích của tập thể dục

Các kiểu tập luyện khác nhau sẽ đem đến lợi ích khác nhau. Nếu đi bộ, chạy bộ giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng cường trao đổi chất thì yoga lại có tác dụng giảm căng thẳng, tăng độ dẻo dai cho cơ thể. 

Tuy nhiên, mục đích cuối cùng của mọi hình thức tập luyện đều là nâng cao sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống. 

3. Hướng dẫn tập luyện tốt cho sức khoẻ

Để đạt được mục tiêu cải thiện sức khoẻ, điều quan trọng nhất là bạn phải tập luyện đúng kỹ thuật và thể trạng cá nhân. Tập sai kỹ thuật, tập quá sức, không khởi động kỹ và không có chế độ dinh dưỡng phù hợp đều góp phần tăng rủi ro chấn thương và gây tổn hại hệ cơ, xương, khớp về lâu dài.

Dưới đây là một số lưu ý giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và cải thiện sức khoẻ cho người mới bắt đầu:

• Đảm bảo tập luyện đúng kỹ thuật: 

Kỹ thuật là một trong những yếu tố quyết định đến hiệu quả tập luyện. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ thể ổn định và cho phép lực phân bổ hợp lý lên hệ xương khớp. Ngược lại, thực hiện không đúng kỹ thuật có thể gây lệch trục khớp, làm tăng áp lực cục bộ lên sụn và dây chằng, dẫn đến đau mỏi dai dẳng không dứt. Đặc biệt với các bộ môn như nâng tạ, yoga, bơi lội, v.v… sai sót trong tư thế và cách tập có thể gây trật khớp, viêm khớp, gián tiếp làm giãn dây chằng, thoái hoá sớm.

• Lựa chọn tập luyện vừa sức:

Bài tập phù hợp với thể trạng sẽ giúp hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động. 

Người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về khớp được khuyến khích lựa chọn các hình thức thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, v.v… Đây là những bộ môn ít gây áp lực lên khớp nhưng vẫn hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt và sức khoẻ tổng thể. 

Người có nhu cầu tăng sức bền có thể lựa chọn chạy bộ, cardio hoặc aerobic. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi tốt hơn.

Người muốn cơ thể săn chắc có thể lựa chọn đến phòng gym để tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, cần lựa chọn bài tập vừa sức và tập luyện đúng kỹ thuật để hạn chế rủi ro chấn thương trong quá trình tập luyện.  

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, vận động đều đặn khoảng 30 phút mỗi ngày cho hiệu quả bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp vượt trội.

• Khởi động kỹ trước khi tập:

Khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn đóng vai trò gọi các nhóm cơ, khớp chính tỉnh dậy làm việc, hỗ trợ cơ thể linh hoạt hơn.

Khởi động đủ và đúng là chìa khoá để hạn chế rủi ro chấn thương trong quá trình vận động. Tuy nhiên, đây lại là bước dễ bị bỏ qua nhất, đặc biệt với người tập luyện không chuyên.

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: 

Một chế độ dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp nhân đôi hiệu quả vận động và phòng bệnh xương khớp.  

Ngoài các nhóm chất thiết yếu, hãy bổ sung thêm thực phẩm giàu canxi, vitamin D, collagen, omega-3 và chất chống viêm. Các chất này có nhiều trong cá béo, rau lá xanh đậm, các loại hạt, sữa và các loại trái cây. Việc bổ sung các thực phẩm này giúp tăng độ bền và dẻo dai cho khớp, chống viêm, làm chậm quá trình thoái hóa, góp phần phòng ngừa các bệnh xương khớp.