Phương pháp cân bằng nội tiết nữ tuổi trung niên

Từ sau 30, hormone nội tiết nữ bắt đầu suy giảm. Sự suy giảm này kéo theo một loạt hệ luỵ như: rối loạn kinh nguyệt, bốc hỏa, tăng cân mất kiểm soát, v.v..... Vậy làm thế nào để bổ sung hormone estrogen, cân bằng nội tiết nữ ở độ tuổi trung niên? Bài viết này sẽ cung cấp mọi thông tin thiết yếu chị em cần biết về nội tiết nữ, đồng thời đưa ra một vài gợi ý chị em có thể tham khảo để cải thiện và cân bằng nội tiết.

1. Dấu hiệu nội tiết nữ mất cân bằng

Nội tiết tố nữ, đặc biệt là estrogen, bắt đầu giảm dần khi chị em bước vào tuổi 30 và giảm đến 50% ở tuổi trung niên, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

3 dấu hiệu cơ bản cho thấy hormone nội tiết nữ đang suy giảm bao gồm: thay đổi ở ngoại hình, rối loạn kinh nguyệt, buồng trứng lão hoá.

• Thay đổi ngoại hình: Da dẻ khô hơn, bắt đầu xuất hiện nếp nhăn, sạm nám hay cơ thể dễ tích mỡ hơn chính là dấu hiệu ban đầu cho thấy estrogen suy giảm.
• Rối loạn kinh nguyệt: Chu kỳ kinh nguyệt kéo dài bất thường, hoặc có triệu chứng rong kinh, mất kinh là dấu hiệu cho thấy nồng độ estrogen đang giảm và cần bổ sung kịp thời.
• Buồng trứng lão hoá: Đổ mồ hôi ban đêm, nóng trong người, dễ cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt là dấu hiệu cho thấy nồng độ estrogen đang rất thấp và cần bổ sung gấp.

2. Phương pháp cân bằng nội tiết nữ tuổi trung niên

2.1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, đủ chất là yếu tố hàng đầu giúp cân bằng nội tiết tố. Theo khuyến cáo từ chuyên gia, chị em nên ưu tiên trái cây, rau củ, protein nạc và chất béo lành mạnh, hạn chế đường và carbohydrate tinh chế.  

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một gợi ý tuyệt vời cho những chị em chưa biết bắt đầu từ đâu. Đây được đánh giá là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới. Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải không có nghĩa chị em phải mua thực phẩm nhập khẩu đắt đỏ. Chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc sau, chị em có thể dễ dàng xây dựng thực đơn ăn chuẩn chế độ Địa Trung Hải.

• Bổ sung dầu ô liu trong bữa ăn: dầu ô liu dùng để trộn salad hoặc nướng bánh mì đều rất ngon
• Ăn nhiều cá béo hơn: hãy ưu tiên các loại cá béo giàu omega như cá hồi, cá cơm, cá thu, v.v..
• Ăn nhiều rau: khẩu phần rau khuyến cáo là 2,5 cốc rau/ người/ ngày
• Ưu tiên thực phẩm nguyên cám: hãy thử thay bánh mì gối trắng bằng bánh mì nguyên cám, ăn gạo lứt thay gạo trắng
• Ăn vặt với hạt hoặc hoa quả: hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương đều rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chị em cần lưu ý nên lựa chọn hạt nguyên vị, không tẩm muối hay gia vị. Hoa quả cũng nên ưu tiên quả tươi, không qua chế biến.

2.2. Thường xuyên vận động

Vận động đều đặn có tác dụng rất lớn trong việc giữ nội tiết tố cân bằng. Vận động không chỉ kích thích sản sinh hormone testosterone, endorphins, hormone tăng trưởng mà còn buộc cơ thể điều tiết và sản xuất hormone hiệu quả hơn. 

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, hoạt động thể chất cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện trao đổi chất, từ đó kích thích sản sinh estrogen, hỗ trợ cân bằng nội tiết nữ.

2.3. Đảm bảo ngủ đủ giấc

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn góp phần sản sinh hormone cần thiết. Thiếu ngủ dễ khiến thần kinh căng thẳng, dẫn đến thay đổi của nhiều hormone quan trọng, bao gồm cả hormone tăng trưởng. 

Để đảm bảo sức khỏe nội tiết tố, chị em phụ nữ nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày và duy trì chu kỳ thức, ngủ đều đặn. 

2.4. Uống đủ nước

Bổ sung đủ nước sẽ hỗ trợ gan và thận loại bỏ độc tố, bao gồm cả hormone dư thừa tốt hơn. Từ đó, quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn, hỗ trợ cơ thể sản xuất hormone hiệu quả hơn. 

Ngoài 8 ly nước lọc mỗi ngày, chị em có thể bổ sung thêm trà thảo dược, trà dưỡng nha, bổ khí huyết. Những loại nước này vừa không gây béo, vừa cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể.

2.5. Hạn chế căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất cortisol - một loại hormone chống stress. Nồng độ cortisol càng cao, quá trình sản xuất estrogen càng kém hiệu quả. Từ đó, lượng estrogen trong cơ thể giảm sút, dẫn đến tình trạng mất cân bằng nội tiết.

Dưới đây là một vài gợi ý đơn giản giúp chị em giải tỏa căng thẳng và kích thích tăng estrogen tự nhiên:

• Tập thiền và tập thở.
• Dành thời gian cho riêng bản thân.
• Tránh tiêu thụ quá nhiều chất kích thích.