Lịch tập gym tối ưu hiệu quả cho nam từ chuyên gia

Nam giới nên tập gym bao nhiêu buổi/ tuần để đạt được kết quả tốt nhất? Nên lựa chọn những bài tập nào để tối ưu hiệu quả buổi tập? Nên tập đều đặn hàng ngày hay nên xen kẽ các ngày nghỉ?

Đây là những câu hỏi phổ biến nhất ở những người mới bắt đầu tập gym. Không có lịch tập hợp lý là nguyên nhân hàng đầu khiến đa phần người tập không đạt được mục tiêu như mong muốn.

Một lịch tập gym hợp lý sẽ thúc đẩy cơ bắp phát triển và cải thiện sức bền đáng kể. Ngoài ra, tập luyện có tổ chức sẽ hỗ trợ cơ bắp hồi phúc tốt hơn và hạn chế tối đa rủi ro chấn thương trong khi tập. 

Bài viết này sẽ giúp các bạn tự xây dựng lịch tập khoa học và nhanh chóng có được thân hình săn chắc, nam tính chỉ trong thời gian ngắn.

1.Nguyên tắc lên lịch tập gym 

Nguyên tắc quan trọng nhất để xây dựng được một lịch tập luyện khoa học, hợp lý là: Không lặp lại, hãy xen kẽ. Cụ thể:

• Bạn không nên lựa chọn bài tập giống nhau cho một nhóm cơ trong 2 ngày liền.
• Hãy dành ít nhất 48 - 72 tiếng cho cơ bắp phục hồi giữa các buổi tập.
• Thời gian thực hiện một buổi tập không quá 60 phút.
• Hãy tập trung vào kỹ thuật nhiều hơn là cường độ hay mức tạ.
• Hãy phân chia tập luyện các nhóm cơ lớn (cơ đùi, cơ mông, cơ xô và cơ lưng) thành nhiều buổi thay vì tập chung tất cả trong 1 buổi.

Dưới đây là 3 nguyên tắc giúp bạn thiết kế lịch tập gym dễ dàng hơn:

1.Phân lịch tập theo từng nhóm cơ 

2.Phân lịch tập theo các cơ chế: kéo - đẩy - chân

3.Phân lịch tập thân trên, thân dưới

2.Gợi ý lịch tập gym hiệu quả

Nếu bạn vẫn thấy khó khăn trong việc tự thiết kế lịch tập thì có thể tham khảo 2 gợi ý đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu dưới đây.

2.1.Lịch tập tăng cân - tăng cơ 

Đối với mục tiêu giúp tăng cân - tăng cơ, người tập có thể áp dụng lịch trình tập luyện 7 ngày như sau:

Ngày 1: Tập thân trên và tay sau. Người tập có thể kết hợp 2-3 bài tập cơ ngực, 2-3 bài cho vai, 1 bài cho tay sau.

Ngày 2: Tập thân dưới, gồm các bài cho đùi trước, đùi sau, mông, và bắp chân.

Ngày 3: Tập tay trước và lưng. Người tập có thể kết hợp 2 bài kéo dọc, 2 bài kéo ngang, 1 bài cuộn ngửa tay, và 1 bài cuộn dọc tay.

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đánh bóng

Ngày 5: Tập thân trên và tay sau. Người tập có thể kết hợp 2-3 bài tập cơ ngực, 2-3 bài cho vai, 1 bài cho tay sau.

Ngày 6: Tập thân dưới, gồm các bài cho đùi trước, đùi sau, mông, và bắp chân.

Ngày 7: Tập tay trước và lưng. Người tập có thể kết hợp 2 bài kéo dọc, 2 bài kéo ngang, 1 bài cuộn ngửa tay, và 1 bài cuộn dọc tay.

Lịch trình này tối ưu thời gian nghỉ ngơi và tập luyện cho các nhóm cơ trên cơ thể, giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn. 

Ngoài ra, để đẩy nhanh quá trình tăng cân - tăng cơ, bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày, đặc biệt là protein. Cơ thể bạn dự trữ càng nhiều protein thì cơ bắp của bạn càng phát triển. Với người vận động thường xuyên, tập thể dục 3 - 5 lần mỗi tuần, lượng protein cần nạp là 1,4 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

2.2.Lịch tập giảm cân - giảm mỡ

Nếu muốn giảm cân - giảm mỡ hiệu quả, bạn nên bổ sung thêm các bài cardio. Tuy nhiên, bạn cũng không nên tập trung hoàn toàn vào cardio mà bỏ qua các bài tập kháng lực. 

Lịch tập giảm cân - giảm mỡ lý tưởng cho người mới bắt đầu đi tập là:

Ngày 1: Tập cardio cường độ cao.

Ngày 2: Tập trung nhóm cơ ngực, cơ bụng và tay trước.

Ngày 3: Tập cardio cường độ cao.

Ngày 4: Tập trung nhóm cơ vai, cơ lưng, bụng với tay sau.

Ngày 5: Tập cardio cường độ cao.

Ngày 6: Tập trung phần cơ chân và bụng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đánh bóng

Để quá trình giảm cân - giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn cần kết hợp ăn thâm hụt calo và hạn chế ăn thực phẩm chiên rán, thực phẩm có hàm lượng chất béo xấu cao.

3.Lưu ý để tập luyện hiệu quả

3.1.Uống nước trước khi tập luyện

Bổ sung đủ nước là chìa khoá giúp cơ thể vận động hiệu quả. Nước là một phần quan trọng trong các phản ứng hóa học của cơ thể. Thiếu nước, những phản ứng này sẽ chậm lại, dẫn đến sự chậm lại trong quá trình chữa lành của các mô, từ đó cơ bắp phục hồi chậm hơn và cơ thể không hoạt động với hiệu suất 100%.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị, người tập thể thao nên uống:

• 500 đến 590ml chất lỏng, 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện
• 230ml nước, 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện
• 200 đến 290ml nước, mỗi 10 đến 20 phút khi tập thể dục
• 230ml nước sau kết thúc bài tập

 

3.2.Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý

Hầu hết các chuyên gia thể hình đều khuyên các gymer nên dành từ 1 đến 3 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Việc tập luyện liên tục không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn để lại nhiều ảnh hưởng tiêu cực khác như:

• Khiến cơ thể kiệt sức
• Tăng nguy cơ chấn thương
• Gây khó ngủ và stress
• …

Với người mới tập, tốt nhất nên để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn trong những ngày không đi tập. Người đã tập gym thời gian dài thì có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ, bơi lội, v.v…vào những ngày không đi tập. 

Nghỉ ngơi là cần thiết nhưng bạn không nên nghỉ quá 4 ngày/ tuần. Nghỉ tập dài ngày vừa khiến bạn bị mất dần thói quen tập luyện, cơ thể trở nên lười biếng, vừa dễ gây mất cơ, tăng cân, và đau nhức cơ nhiều hơn khi tập lại.