Ăn gì để tăng cường sức khỏe?

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch, do đó chúng ta cần bổ sung các thực phẩm giúp cải thiện hệ miễn dịch trong bữa ăn hằng ngày. Bài viết này sẽ phân tích nguyên nhân cốt lõi dẫn đến tình trạng thường xuyên ốm vặt, đồng thời đưa ra một số khuyến cáo sức khỏe đơn giản giúp bạn chăm sóc sức khỏe cho bản thân và gia đình tốt hơn.

1. Hệ miễn dịch là gì

Hệ miễn dịch (Immune System) là một hệ thống bao gồm các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể con người. Các yếu tố này cùng nhau hoạt động để bảo vệ con người chống lại sự xâm nhập của vi rút, vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng và các kháng nguyên lạ gây bệnh từ bên ngoài

 

Hệ thống miễn dịch tấn công những yếu tố gây bệnh cho cơ thể con người thông qua một chuỗi các phản ứng miễn dịch. 

2. Vai trò của hệ miễn dịch

• Bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh: Hệ miễn dịch nhận biết và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào cơ thể, ngăn chặn chúng gây bệnh. 
• Tạo ra kháng thể: Sau khi tiếp xúc với mầm bệnh, hệ miễn dịch có khả năng ghi nhớ và tạo ra kháng thể, giúp cơ thể phản ứng nhanh hơn và hiệu quả hơn nếu mầm bệnh đó xâm nhập lại. 
• Chữa lành vết thương: Hệ miễn dịch cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương, loại bỏ các tế bào chết và kích thích sự phát triển của tế bào mới. 
• Phát hiện và loại bỏ tế bào ung thư: Hệ miễn dịch có khả năng nhận biết và tiêu diệt các tế bào ung thư trong giai đoạn đầu, giúp ngăn chặn sự phát triển của khối u. 
• Duy trì cân bằng nội môi: Hệ miễn dịch giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nội môi bằng cách loại bỏ các chất độc hại và tế bào chết. 

3. Ăn gì để cải thiện hệ miễn dịch

Bên cạnh việc rèn luyện sức khỏe, có lối sống lành mạnh, tránh căng thẳng thì bổ sung các thực phẩm tăng sức đề kháng đóng vai trò quan trọng tạo nên sức mạnh của hệ miễn dịch. Vậy chúng ta ăn uống gì để tăng sức đề kháng?

2.1. Nhóm thực phẩm bổ sung protein

Protein tham gia vào phản ứng miễn dịch của cơ thể và là thành phần quan trọng trong cấu trúc của các tế bào. Khi thiếu protein, quá trình hình thành kháng thể sẽ bị ức chế, giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn và virus. Do đó, người bệnh cần bổ sung thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

 

Thực phẩm giàu protein từ động vật:

• Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt vịt, thịt gia cầm các loại và các loại thịt đỏ khác đều là nguồn cung cấp protein tốt. 
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, cua, hàu, mực, và các loại hải sản khác đều giàu protein. 
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút, trứng vịt lộn đều là những nguồn protein dồi dào. 
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, và các sản phẩm từ sữa khác cũng cung cấp protein. 

Thực phẩm giàu protein từ thực vật:

• Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà và các loại đậu khác đều rất giàu protein. 
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt dẻ cười và các loại hạt khác đều là nguồn cung cấp protein tốt. 
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, tempeh, edamame (đậu nành non) là những lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn tăng cường protein. 
• Yến mạch: Yến mạch cũng là một nguồn protein tốt, đặc biệt khi kết hợp với các loại hạt và sữa. 

2.2. Nhóm thực phẩm bổ sung omega-3

Axit béo omega-3 không được cơ thể tổng hợp tự nhiên, nhưng lại có vai trò quan trọng trong quá trình chống viêm và cải thiện hệ miễn dịch. Trong các trường hợp bệnh tự miễn, omega-3 đóng vai trò quan trọng trong quá trình giúp cơ thể chống lại những căn bệnh này, đặc biệt là khi tăng cường miễn dịch cho trẻ em và người lớn.

Một số thực phẩm chứa nhiều omega - 3 như: cá và các loại hải sản như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi; các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó, dầu thực vật: dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải... 

 

2.3. Nhóm thực phẩm bổ sung vitamin A

Thiếu hụt vitamin A dẫn đến tình trạng giảm bài tiết của các tuyến ngoại tiết và làm suy giảm khả năng chống lại quá trình xâm nhập của vi khuẩn. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng khi trẻ bổ sung đầy đủ vitamin A, sẽ giảm nguy cơ tử vong ở trẻ đến 23%. Vì vậy, trẻ em và người lớn nên cung cấp đủ vitamin A cho cơ thể để tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Bạn có thể bổ sung vitamin A thông qua các thực phẩm giàu vitamin A như: gan, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh, rau củ có màu vàng, cà chua, trái cây và một số loại dầu thực phẩm.

2.4. Nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì hàng rào biểu mô, hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh và kích thích hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi sự tác động của gốc tự do.

Loại vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại tế bào, như tế bào bạch cầu trung tính, nơi vitamin C có khả năng tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch bằng cách thúc đẩy sản xuất các loại phản ứng oxy hóa, giúp loại bỏ vi khuẩn và các mầm bệnh. Vì vậy, thiếu hụt vitamin C làm suy giảm hệ miễn dịch và tăng cơ hội nhiễm trùng.

• Trái cây: Ổi, Kiwi, Dâu tây, Trái cây họ cam quýt, Đu đủ, Bưởi
• Rau củ: Ớt chuông (đặc biệt là Ớt chuông đỏ), Súp lơ trắng, Cà chua, Khoai tây

2.5. Thực phẩm bổ sung vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình thúc đẩy phản ứng miễn dịch bằng cách tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch như đại thực bào và tế bào T, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh. Vitamin D cũng có tác dụng chống viêm, điều hòa miễn dịch và kích hoạt cơ chế phòng thủ của hệ miễn dịch.

Nguồn cung cấp chính của vitamin D là tổng hợp từ da dưới tác động của tia UV-B từ mặt trời, chiếm khoảng 80-90%. Do đó, nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian 15-30 phút mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng trước 9 giờ và buổi chiều sau 16 giờ, đây là cách tốt nhất để bổ sung vitamin D.

 

10-20% còn lại có thể được cung cấp từ thực phẩm như sữa, lòng đỏ trứng, cá hồi, cá ngừ, sò, tôm, nấm, gan bò, ngũ cốc, bột yến mạch và sữa chua. Vitamin D tan trong dầu, vì vậy việc kết hợp các thực phẩm giàu vitamin D với chất béo có thể giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. 

2.6. Thực phẩm bổ sung nhóm vitamin B

Tình trạng thiếu hụt vitamin nhóm B gây nhiều tác động tiêu cực lên cơ thể. Đặc biệt, thiếu hụt vitamin B6 làm chậm các chức năng miễn dịch bao gồm cả dịch thể và trung gian tế bào. Mọi người nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B qua:

• Rau xanh: Rau cải, Xà lách, Bông cải xanh, Rau dền, v.v…
• Thịt và hải sản: Thịt lợn, Thịt bò, Thịt gà, Cá hồi, Cá ngừ, Hải sản có vỏ như hàu, nghêu, trai, Gan động vật (bò, heo), v.v…
• Trứng, Sữa, Sữa chua, Phô mai, v.v…
• Các loại hạt và ngũ cốc: Hạt hướng dương, Hạt mè, Hạnh nhân, Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì, gạo lứt), Các loại đậu, v.v… 

2.7. Nhóm thực phẩm chứa kẽm và sắt

Kẽm giúp quá trình làm lành vết thương diễn ra nhanh chóng, tăng cường hệ miễn dịch, duy trì chức năng vị giác và khứu giác. Trong khi đó, sắt là yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN cũng như quá trình phân chia tế bào. Sắt cũng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch thông qua trung gian tế bào hơn là miễn dịch dịch thể. Do đó, khi thiếu kẽm và sắt, tình trạng này làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.

 

Mọi người có thể bổ sung một số loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch chứa nhiều sắt và kẽm như:

• Thịt đỏ: Thịt dê, Thịt cừu, Thịt bò, Thịt lợn, v.v…
• Động vật có vỏ: Cua, Ngao, Sò, Ốc, Nghêu,v.v…
• Các loại đậu: Đậu nành, Đậu xanh, Đậu lăng, Đậu Hà Lan, v.v…
• Trứng, Phomai và Sữa

Ngoài ra một số loại hải sản như Tôm, Lươn, Gan động vật và Socola đen cũng là nguồn bổ sung sắt và kẽm rất tốt.

2.8. Nhóm thực phẩm chứa selen

Selen là một nguyên tố vi lượng tồn tại trong cơ thể, đóng vai trò then chốt trong men glutathione peroxidase. Men này ảnh hưởng đến mọi phần của hệ miễn dịch, bao gồm cả sự phát triển và hoạt động của bạch cầu. Khi cung cấp đủ lượng selen, điều này giúp cơ thể tăng cường khả năng chống nhiễm trùng.

 

Các thực phẩm giàu selen bao gồm các loại hải sản như cá ngừ, cá hồi, hàu, các loại hạt như hạt Brazil, các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt lợn, và một số loại rau củ như nấm, bông cải xanh, tỏi. 

Ngoài ra, bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể cũng rất quan trọng. Một người trưởng thành cần trung bình 1,5 – 2 lít/ngày. 

 

Sử dụng thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt có gas, và những thói quen xấu như thức khuya, hút thuốc, v.v.. cũng nên được hạn chế.